تمارين الكارديو: رحلة نحو لياقة بدنية وصحة أفضل

 

 

 تمارين الكارديو: رحلة نحو لياقة بدنية وصحة أفضل

 

يُعدّ تمارين الكارديو، المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب والأوعية الدموية، جزءًا أساسيًا من أي برنامج لياقة بدنية سليم. فهي لا تُساهم فقط في تحسين اللياقة البدنية بشكل عام، بل تُعزّز أيضًا الصحة بشكل عام وتُقلّل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

 تمارين الكارديو: رحلة نحو لياقة بدنية وصحة أفضل

الرياضة مفيدة للجسم والصحة بشكل عام, وكل رياضة يمارسها الانسان تعود علية بكل خير وصحة فهى سلاح إيجابى وهام لصحة الانسان, نتعرف اليوم على رياضة الكارديو.

 

ما هي تمارين الكارديو؟

 

تُعرف تمارين الكارديو بأنّها أي نشاط بدني يُحفّز معدل ضربات القلب ويُحسّن من تدفق الدم في الجسم.  تُمارس هذه التمارين بشكل أساسي لزيادة معدل ضربات القلب  لمدة معينة.

•   وبالتالي تحفيز عضلة القلب  وعملها بشكل أكثر كفاءة. 
• تُعتمد هذه التمارين على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة
•  وبالتالي تُعدّ فعّالة جدًا في  حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

 

فوائد تمارين الكارديو

 

تُقدم تمارين الكارديو العديد من الفوائد الصحية والبدنية،  وتُساعد على:

 

تحسين الدورة الدموية

1.   تُساعد تمارين الكارديو  على  تحسين كفاءة الدورة الدموية
2. وتُساهم في  إيصال الأكسجين والعناصر الغذائية  إلى خلايا الجسم بشكل أفضل.
3.   كما تُساعد على  إزالة الفضلات  من الجسم.

تقوية عضلة القلب

•   تُعزّز  تمارين الكارديو صحة  عضلة القلب 
• و تُحسّن من  قدرتها على ضخ الدم  في جميع أنحاء الجسم
• مما يُقلّل من خطر الإصابة  بأمراض القلب  و  الشرايين.

حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن

1. تُساعد  تمارين الكارديو على  حرق السعرات الحرارية 
2.  بفعالية  والتخلص من  الوزن الزائد 
3.  و الدهون المتراكمة  في الجسم.

التحكم في مستويات السكر في الدم

• تُساعد تمارين الكارديو  على تحسين  حساسية  الخلايا  للانسولين
•   مما يُقلّل من خطر  الإصابة  بالسكري  من النوع الثاني.

خفض ضغط الدم 

1. تُساعد  تمارين الكارديو
2.  على  خفض ضغط الدم 
3. باسترخاء  الأوعية الدموية  و تحسين  تدفق  الدم.

تحسين  الصحة  العقلية

• تُساعد  تمارين الكارديو  على  تقليل  مستويات  الضغط  و  التوتر
• وتُحسّن  الحالة  المزاجية 
• و  تُزيد  من  الشعور  بالراحة  و  الهدوء.

تحسين  النوم

1.   تُساعد  تمارين  الكارديو على  تحسين  نوعية  النوم 
2. و  التخلص  من  الأرق  و  مشاكل  النوم.

تقوية العظام

• تُساعد  تمارين  الكارديو على  زيادة  كثافة  العظام  و  تقويتها 
• و  تُقلّل من  خطر  الإصابة  بهشاشة  العظام.

 

أنواع تمارين الكارديو

 

تُقسم  تمارين الكارديو  بشكل عام إلى  نوعين  رئيسيين:

 

• تمارين الكارديو ذات الشدة الثابتة  تُمارس  هذه التمارين  بمعدل ضربات قلب  ثابت  و  لمدة  معينة،  مثل  المشي  السريع  لمدة  30  دقيقة  أو  ركوب  الدراجة  بسرعة  متوسطة  لمدة  45  دقيقة.
• تمارين الكارديو ذات الشدة المتفاوتة (HIIT):  تُمارس  هذه التمارين  بمعدل  ضربات قلب  متفاوت  و  تُعرف  بممارسة  فترات قصيرة  من  النشاط  الشديد  متبوعة  بفترات  قصيرة  من  الراحة.  تُعدّ  هذه التمارين  فعّالة  جداً  في  حرق  السعرات  الحرارية  و  تحسين  اللياقة  البدنية  في  وقت  قصير.

 

أمثلة على تمارين الكارديو

 

تُوجد  عدة أنواع  من تمارين الكارديو  يمكن  ممارستها،  وتُناسب  جميع  الأعمار  و  المستويات  البدنية،  منها:

 

المشي

1.   يُعدّ  المشي  أحد  أبسط  أنواع  تمارين الكارديو  و  أكثرها  سهولة 
2. في  التطبيق.  يمكن  ممارسته  في  أي  وقت  و  أي  مكان 
3. ويُساهم  في  حرق  السعرات  الحرارية  و  تحسين  الصحة  بشكل  عام.

الجري

•   يُعدّ  الجري  من  أفضل  أنواع  تمارين  الكارديو
•   لحرق  السعرات  الحرارية  و  تحسين  اللياقة  البدنية.

السباحة

1.   تُعدّ  السباحة  من  أفضل  أنواع  تمارين  الكارديو
2.   للحصول  على  تمارين  قوية
3.   من  دون  التسبب  في  إجهاد  للمفاصل.

ركوب  الدراجة

•  تُعدّ  ركوب  الدراجة  طريقة  فعّالة  لحرق  السعرات  الحرارية
•   و  تحسين  اللياقة  البدنية
• و  يمكن  ممارستها  في  الهواء  الطلق  أو  في  الصالة  الرياضية.

القفز  على  الحبل

1.  تُعدّ  القفز  على  الحبل  من  أفضل  أنواع  تمارين  الكارديو
2.   لحرق  السعرات  الحرارية 
3. و  تحسين  اللياقة  البدنية  في  وقت  قصير.

صعود  الدرج

•   تُعدّ  صعود  الدرج  تمرين  قوي  و  فعّال 
•  لحرق  السعرات  الحرارية  و  تحسين  اللياقة  البدنية.

الرقص

1.   تُعدّ  الرقص  من  أفضل  أنواع  تمارين  الكارديو
2.   للحصول  على  تمارين  ممتعة 
3. و  فعّالة  في  نفس  الوقت.

 

نصائح لممارسة تمارين الكارديو بشكل صحيح

 

الاستشارة الطبية 

• قبل  البدء  بأي  برنامج  رياض  جديد 
• تُنصح  باستشارة  طبيبك  للتأكد  من  أمان 
• ممارسة  تمارين  الكارديو  لصحتك.

البدء  ببطء 

1. لا  تبدأ  بممارسة  تمارين  قوية  من  البداية
2. بل  ابدأ  بتمارين  خفيفة
3.   و  زد  تدريجيًّا  من  شدة  التمرين  و  مدته.

اختيار  التمرين  المناسب

• اختر  نوع  التمرين  الذي  تستمتع  به 
• و  تستطيع  ممارسته  بشكل  منتظم.
• الاستماع  إلى  جسمك
•   توقّف  عن  التمرين 
• إذا  شعرت  بألم  أو  عدم  راحة.

الحفاظ  على  الانتظام 

1. حاول  ممارسة  تمارين  الكارديو
2.   ثلاث  إلى  خمس  مرات  في  الأسبوع  لمدة  30  دقيقة
3.   على  الأقل  في  كل  مرة.

شرب  الماء

•   اشرب  الكثير  من  الماء
•   قبل  و  أثناء  و  بعد  التمرين.

التغذية  الصحية

1.  احرص  على  اتباع  نظام  غذائي  صحي  و  متوازن
2.   يساعد  على  تعزيز  صحة  جسمك 
3. و  زيادة  فعالية  تمارين  الكارديو.

التنوع

•   حاول  ممارسة  أنواع  مختلفة  من  تمارين  الكارديو 
• لتجنّب  الملل  و  تحفيز  جسمك 
• على  التكيف  مع  أنواع  مختلفة  من  التمارين.

 

الخلاصة

 

تُعدّ  تمارين  الكارديو  جزءًا  هامًا  من  نمط  الحياة  الصحي،  تُساهم  في  تحسين  اللياقة  البدنية  و  الصحة  بشكل  عام.  من  المهم  ممارسة  هذه  التمارين  بشكل  منتظم  للحفاظ  على  صحة  جيدة  و  تحسين  نوعية  الحياة